準媽媽完整孕期飲食口訣

　　聰明的現(xiàn)代女性都知道，要兼顧孕期寶寶健康與產(chǎn)后自己的身材快速恢復，懷孕時的飲食是關鍵。如何既保證營養(yǎng)又不過量攝��？怎樣吃才能讓寶寶健康又聰明？對此，營養(yǎng)師們異口同聲地說：“只要一如往常力求飲食均衡，再熟記并補充各階段需特別添加的營養(yǎng)，孕媽咪大可不必口口小心、斤斤計較地過生活！”

　　早期1-3個月

　　體重增加：1-2千克

　　飲食口訣：不需加量，留意葉酸攝取

　　害喜孕媽咪看過來！

　　有60%-80%的孕婦在懷孕2-3個月時，會出現(xiàn)胃口不好或容易嘔吐等害喜現(xiàn)象；當孕期進入第4個月左右，狀況通常會自然改善。張亞琳營養(yǎng)師建議孕媽咪放松心情，日常生活中切忌空腹，并遵守少量多餐和選擇偏干食物兩大原則來進食。

　　那么有沒有什么方法可以改善害喜的不舒服呢？鐘子雯營養(yǎng)師建議：“孕媽咪可吃些姜糖，喝點紅糖姜湯，或者早上起床時先吃些蘇打餅干、饅頭或燒餅再下床。”

　　害喜救星:姜糖、梅子、蘇打餅干、檸檬汁。

　　營養(yǎng)速記

　　1不加量不加值

　　懷孕初期是胎兒器官、組織的形成發(fā)育期，胎兒的體重還沒怎么開始增長，媽媽的身體也還沒有增加負擔，所以孕媽咪并不需要額外增加熱量攝取。營養(yǎng)師鐘子雯提醒：“孕媽咪只需跟懷孕前一樣，每天攝入9200千焦熱量即可，此時若增加太多熱量攝取會胖到媽媽本身喔！”

　　2注意葉酸攝取

　　葉酸會參與細胞分裂時DNA的合成，還是制造紅細胞的重要元素，而且大量科學證據(jù)表明，懷孕初期適當補充葉酸可有效降低胎兒發(fā)生神經(jīng)管畸形的幾率，所以鐘子雯營養(yǎng)師建議：“孕媽咪從懷孕初期甚至準備懷孕時就應該注意葉酸的攝取，如每天多吃一些蘆筍或西蘭花等含葉酸豐富的綠色蔬菜，最好還要每天補充小劑量的葉酸片。”

　　補葉酸方法:吃蘆筍、西蘭花等深綠色蔬菜，每天補充葉酸片0.4毫克。

　　素食孕婦叮嚀

　　“蛋奶素”孕媽咪在此階段營養(yǎng)上沒什么特別需要注意的，素食者因經(jīng)常食用蔬菜，所以不容易有葉酸缺乏的問題；至于嚴格素食者(連蛋與奶都不吃的人)，營養(yǎng)師張亞琳則建議整個孕期都需要特別補充鈣和維生素B12。

　　補鈣方法:多吃牛奶或乳制品、堅果類、豆干、芝麻等。

　　補充維生素B12的方法：購買維生素制劑。

　　飲食檢視

　　1水分與膳食纖維

　　懷孕后體內(nèi)的雌、孕激素的分泌量會大量增加。鐘子雯營養(yǎng)師表示：“受激素變化的影響，孕媽咪的腸胃蠕動可能會變慢，甚至影響排便，所以水分與膳食纖維的攝取一定要足夠。平時要多吃些蔬菜、水果，主食要適當添加些粗糧。另外，盡量少吃辣椒等溫燥之物和油炸、甜膩食品，飲食要平和清淡。”

　　補水方法:一般飲水量即可，不需要加量，但有惡心嘔吐的情況時，則要多注意水分的補充。

　　營養(yǎng)師提醒：“不建議把牛奶、豆?jié){、飲料或果汁當開水喝，因為這些飲品都有相當?shù)臒崃�，會使人在無意間增加體重喔！”

　　2維生素與礦物質(zhì)

　　對于食欲不好或有嚴重惡心嘔吐的孕媽咪來說，可能會有微量營養(yǎng)素缺乏的問題，鐘子雯營養(yǎng)師建議可適度補充一般成人使用或孕婦專用的維生素與礦物質(zhì)的補充劑。

　　3忌食薏米等容易導致流產(chǎn)的食物

　　由于孕早期容易有流產(chǎn)問題，所以營養(yǎng)師建議準媽咪盡量不要碰薏米、螃蟹、甲魚、山楂等容易導致胚胎不穩(wěn)定的食物。

　　不吃食物:薏米、螃蟹、甲魚、山楂等。

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