產(chǎn)后一個(gè)月的主要鍛煉方法

　　產(chǎn)婦在分娩之后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉目標(biāo)明確，就是恢復(fù)身材，增進(jìn)健康。但在這個(gè)階段不能急功近利，產(chǎn)婦身體還是相對(duì)比較虛弱，同時(shí)關(guān)節(jié)韌帶比較松弛，體力不足，在實(shí)踐當(dāng)中還需要切合自身實(shí)際，注意安全，選擇簡(jiǎn)單易行的鍛煉內(nèi)容，循序漸進(jìn)，多與醫(yī)生溝通自身狀況。介紹幾個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)動(dòng)作：

　　凱格爾練習(xí)

　�。ㄅ璧准∪饩毩�(xí)）

　　作用：改善會(huì)陰部肌肉力量，改善會(huì)陰區(qū)域血液循環(huán)，減少會(huì)陰部腫脹和尿失禁等問(wèn)題。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙膝彎曲，平躺在床上；收緊會(huì)陰部肌肉，像中斷小便尿流的感覺(jué)，保持肌肉收縮3~4秒，然后放松肌肉，重復(fù)10次，爭(zhēng)取早、中、晚各做2~4組。

　　扶墻俯臥撐

　　作用：女性生產(chǎn)之后，角色也由孕婦轉(zhuǎn)變成了母親，抱孩子是母親少不了要做的事情，通過(guò)進(jìn)行俯臥撐練習(xí)可以加強(qiáng)上肢力量。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙手與肩同寬扶墻站立，根據(jù)自身能力情況確定與墻壁之間的距離，完成俯臥撐動(dòng)作。注意放下和撐起過(guò)程保持軀干平直，不要塌腰、撅屁股，注意腳下防滑。每組做10~12次，完成3組。

　　半仰臥起坐

　　作用：鍛煉腹部肌肉，恢復(fù)腹部緊致。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙膝彎曲，雙手抱頭后，深吸氣，然后呼氣同時(shí)收縮腹肌，使頭部和雙肩離開(kāi)地面，腰部仍然保持與地面接觸，然后慢慢放下恢復(fù)成起始姿勢(shì)。每組做8~10次，完成2組。（存在腹直肌分離情況的女性不適用）

　　骨盆轉(zhuǎn)動(dòng)

　　作用：緩解腰痛，鍛煉深層腹肌。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)這個(gè)動(dòng)作主要是體會(huì)主動(dòng)的腰部伸展的用力感覺(jué)。雙膝彎曲，手臂放在身體兩側(cè)，平躺在床上，保持腰部脊柱呈現(xiàn)自然的曲度。用鼻子呼吸，腹部肌肉收縮用力，找到肚子向脊柱靠攏的感覺(jué)，同時(shí)使骨盆產(chǎn)生傾斜的轉(zhuǎn)動(dòng)（從右側(cè)髖部來(lái)看，逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)），而腰部在這個(gè)過(guò)程中會(huì)更加向下貼近地面，感到伸展和放松，保持腹部用力3~10秒，然后放松，恢復(fù)到起始狀態(tài)。每組完成8~10次，完成2組。

　　散步快走也是女性產(chǎn)后一個(gè)月后適宜的運(yùn)動(dòng)類型，開(kāi)始階段可以進(jìn)行慢速的散步走，每次5分鐘左右，每周2~3次，然后增加活動(dòng)的時(shí)間和提高步速（每分鐘60~90步）。

　　如何判斷產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)量是否適當(dāng)分娩過(guò)后的幾周如果做太多運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致女性**分泌物（即惡露）變成粉色或紅色，并且量會(huì)增多——這是一個(gè)提醒你慢下來(lái)的信號(hào)。如果**出血或惡露在你認(rèn)為已經(jīng)停止后又重新開(kāi)始，記得去醫(yī)院進(jìn)行檢查。總之，產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)鍛煉過(guò)程中，自身感到任何不適，疼痛都應(yīng)該及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，積極與醫(yī)生溝通。
 

　　相關(guān)推薦：

小升初試題、期中期末題、小學(xué)奧數(shù)題

盡在奧數(shù)網(wǎng)公眾號(hào)

　　 歡迎使用手機(jī)、平板等移動(dòng)設(shè)備訪問(wèn)幼教網(wǎng)，幼兒教育我們一路陪伴同行！>>點(diǎn)擊查看