近些年來，隨著人們生活水平的提高，在主食的食用上，也發(fā)生了一些變化。以前，人們的主食是以全麥、玉米面、糙米等全谷粗糧制作的食物為主，食用精白米面制作的食物比例較小�，F(xiàn)在則相反，人們的主食主要是精白米面做成的食物，粗糧食用比例較小。無論在家庭中，還是在飯店、食堂中，精白米面所做的比例很大。精白米面做的主食，口感綿軟細(xì)膩，很受歡迎。因此，現(xiàn)代的糧食加工工藝，對小麥和水稻進(jìn)行精細(xì)加工，以得到白花花的受歡迎的精白米面。很多人認(rèn)為，大人孩子都應(yīng)該吃白米白面才對，粗糧是沒有營養(yǎng)的食物，這種觀點對嗎？應(yīng)該如何健康吃主食呢？讓我們先來看一下谷物中的主要營養(yǎng)素吧。

　　谷物中含有豐富的維生素B族維生素B族種類很多，如維生素B1、B2、B6、尼克酸、葉酸等。谷物中含量較多的是維生素B1，維生素B1能夠促進(jìn)體內(nèi)的淀粉和糖分解成二氧化碳和水，從而釋放能量。如果缺乏維生素B1，可能造成疲乏無力，胸悶等癥狀，嚴(yán)重的可能導(dǎo)致腳氣病。這可不是我們常見的腳上得的那種腳氣，這是一種神經(jīng)炎疾病，對身體傷害很大，患者也非常痛苦。

　　谷物中的維生素B族，主要分布在谷皮和糊粉層。谷物在加工過程中，經(jīng)過精細(xì)研磨，種子的谷皮和糊粉層已經(jīng)被處理掉了，所以維生素B族損失很多，加工得越精細(xì)，保留的就越少[1]。人體所需的B族維生素，主要來源于谷物，如果總是吃精白米面，就很容易產(chǎn)生維生素B族缺乏的情況。

　　谷物中含有豐富的維生素E谷物種子中的胚芽中，含有豐富的維生素E，但現(xiàn)代糧食加工過程中，很多胚芽都被去掉，用來制作其它食品或保健品了。所以，我們真正吃到的糧食中，基本不含胚芽。

　　谷物中含有豐富的膳食纖維膳食纖維是不被人體消化的碳水化合物，比如纖維素、半纖維素、果膠等。這類物質(zhì)不能為人體提供能量，但也是非常重要的營養(yǎng)素。它可以幫助人體清除垃圾，將腸道中有害的物質(zhì)排出體外，因其不被消化，幾乎不產(chǎn)生能量，也不會造成血糖的升高，讓人特別容易產(chǎn)生飽腹感。所以，對于控制體重、控制血糖、血脂水平等有非常積極的作用。[1]而精白米面在精加工過程中，膳食纖維也損失慘重。雖然膳食纖維可以從很多其它渠道獲得，如蔬菜、水果、薯類等，但主食是大部分人每天必須食用的食物，從主食中攝取適量的膳食纖維，也非常重要，尤其對于肥胖人士、糖尿病、高血脂患者來說，多吃全谷物、粗雜糧，是非常有必要的。

　　所以，我們?nèi)粘３缘木�白米面中的營養(yǎng)物質(zhì)被大量破壞了，這也是營養(yǎng)學(xué)家一直在呼吁要多吃全麥面粉、粗糧的原因。常見的粗糧，如小米、燕麥、高粱、玉米等，因其不需要精細(xì)加工，而保留了豐富的營養(yǎng)素，尤其是維生素B1、B2的含量較高[1]。所以，不論是大人還是孩子，都應(yīng)該適當(dāng)吃一些粗雜糧，來預(yù)防一些營養(yǎng)素的缺乏，從而提高免疫力。

　　那么，應(yīng)該如何正確吃主食呢？

　　營業(yè)學(xué)家的建議是：成人每天吃的主食中，粗糧的比例占一半或以上為益。兒童的消化系統(tǒng)尚未發(fā)育完全，所以比例要適當(dāng)減少[1]�，F(xiàn)在我們能很輕易地買到各種粗糧，這也是我國居民生活便利、物質(zhì)豐富的體現(xiàn)。不防將各種雜糧買回家，做飯時放一些，和精白米面搭配著吃。這樣能夠防止一些營養(yǎng)素的缺乏，孩子的免疫力自然會得到提高。

　　日常生活中，如何輕松食用粗糧呢？

　　可以將粗糧與白米一起做成雜糧飯 食用豆類是營養(yǎng)豐富的食物，其所含的氨基酸種類和谷物不同，吃米飯時，搭配少量豆類，如大豆、黑豆、紅豆、綠豆等，能夠?qū)崿F(xiàn)蛋白質(zhì)的互補(bǔ)。我常常做的是紅豆米飯、綠豆米飯、大小米飯、紫米飯等。這種雜糧飯相對白米飯味道更豐富，營養(yǎng)也更全面。

　　可以經(jīng)常喝一些粗糧粥 粗糧粥要做的軟爛一些，才好消化，也更香甜�，F(xiàn)在家用廚房電器的設(shè)計更科學(xué)，使用更便利，比如電飯鍋，電壓力鍋等的不斷升級換代，使以前用很長時間才能做好的雜糧粥，現(xiàn)在很快就能做好，還非常軟爛。使用預(yù)約功能，晚上預(yù)約上，早上就可以喝上熱乎乎的粥了。還可以用豆?jié){機(jī)將豆類和谷物一起打米糊喝。一定要充分利用這種便利，來更好地提高我們的生活品質(zhì)。

　　可以將粗糧面粉與富強(qiáng)粉搭配食用 家里應(yīng)該配備一些粗糧面粉或全麥面粉。如黑米面、玉米面、豆面等。做面食時，摻和一些，無形中就會增加粗糧的攝入，而且還會增加面食的香味和營養(yǎng)，何樂而不為呢！

　　其實，粗糧、豆類和精白米面能搭配食用的方法很多，根據(jù)自家口味可以隨意搭配。對于孩子來說，適當(dāng)吃點粗糧，補(bǔ)充維生素，能夠提高免疫力。當(dāng)然也切忌貪多，吃太多雜糧反而不利于孩子的消化吸收，造成身體負(fù)擔(dān)，過猶不及。
 

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