股部肌肉伸展運(yùn)動(dòng)

　　做法：平躺，一腿伸直，一腿稍微向上彎曲，伸直的那一只腿縮緊腳趾，再縮緊大腿、臀部及肛門(mén)肌肉，然后放松。

　　換另一腿做同樣的動(dòng)作。

　　目的：解除腳的疲勞，預(yù)防腳抽筋及麻痹。

　　蹲距運(yùn)動(dòng)

　　做法：慢慢蹲下，兩腳分開(kāi)與肩同寬，上身挺直，使身體重心集中于骨盆底部。

　　目的：增強(qiáng)骨盆肌肉張力。

　　孕期中期必做的產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)

　　孕媽咪懷孕到了中期，可以看明顯的“小腹凸出”了，孕媽咪也顯得更加有孕味了，之前一些困擾孕媽咪的孕期初期不適癥狀也會(huì)跟著減少，這時(shí)候就應(yīng)更積極的進(jìn)行產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)，除了可以多加緩解不適癥狀之外，還能讓孕媽咪舒展四肢，有效控制孕期體重喔!

　　盤(pán)坐運(yùn)動(dòng)

　　做法：席地坐正，腳底相貼，兩膝分開(kāi)，雙手分置于膝蓋上，用手臂的力量慢慢將膝蓋往下壓，做一次腹式呼吸后，放松雙手。開(kāi)始作2分鐘，漸漸增加至10分鐘。

　　目的：避免鼠蹊部扭痛與小腿肚抽筋，增加小腿肌肉張力。

　　盤(pán)腿坐式

　　做法：坐下，兩小腿一前一后平放，不要交疊，兩膝遠(yuǎn)遠(yuǎn)分開(kāi)。平�？措娨�、聊天、看書(shū)時(shí)就可采取這種姿勢(shì)。

　　目的：強(qiáng)化腹股溝肌肉及關(guān)節(jié)張力，伸展會(huì)陰部肌肉，可預(yù)防子宮壓迫所產(chǎn)生的抽筋。脊椎伸展運(yùn)動(dòng)

　　腰背運(yùn)動(dòng)

　　做法：平躺，兩膝彎曲，雙手抱住膝關(guān)節(jié)下緣，將頭部與上半身向上抬起，下巴盡量貼近胸口，使脊椎弓起來(lái)，維持?jǐn)?shù)秒后恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)。

　　目的：減輕孕期的腰酸背痛。

　　骨盆及背部搖擺運(yùn)動(dòng)

　　做法：平躺，雙手置于身體兩側(cè)，膝蓋彎曲并攏，小腿與地面垂直，兩足分開(kāi)與肩同寬，腳底平貼床面，利用足部與肩部的力量，慢慢將臀部與背部抬起，同時(shí)收縮臀部肌肉并搖擺，然后雙膝分開(kāi)，慢慢恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)。早晚各做5～6次。

　　目的：減輕腰酸背痛，增強(qiáng)陰道及會(huì)陰肌肉彈性。

　　腰背肌肉運(yùn)動(dòng)

　　做法：跪著，身體向前，手掌撐地，大腿及手臂皆與地垂直，腰部與背部重復(fù)進(jìn)行上弓與下壓的動(dòng)作。

　　目的：減輕腰酸背痛。

　　會(huì)陰收縮運(yùn)動(dòng)(凱格爾運(yùn)動(dòng))

　　做法：吸氣緊縮陰道周圍及肛門(mén)口肌肉(提肛動(dòng)作)，就像憋住大便、憋尿一樣，閉氣，持續(xù)3～5秒再慢慢放松，吐氣。休息、坐、躺、走路時(shí)，隨時(shí)可做。

　　目的：增強(qiáng)會(huì)陰與陰道的肌肉彈性及張力，可減少產(chǎn)道撕裂傷，避免生產(chǎn)時(shí)大小便失禁及產(chǎn)后尿失禁。

　　孕期后期的產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)

　　距離預(yù)產(chǎn)期愈來(lái)愈接近，很多孕媽咪的心里難免會(huì)感到緊張不安，為了安撫緊張的情緒，也為了進(jìn)行最后階段的產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)，孕媽咪可千萬(wàn)不要懶散喔，進(jìn)行有效的產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)，還可以消除緊張的情緒，讓生產(chǎn)的時(shí)程更有效率、而且也會(huì)更順利喔!

　　膝胸臥式

　　做法：俯臥，雙膝跪地分開(kāi)約一尺寬，大腿與地板垂直，手肘彎曲，雙手掌平貼頭部?jī)蓚?cè)，肩部與胸部盡量貼地，腰部挺直，臀部抬高，維持此姿勢(shì)2分鐘。

　　目的：促進(jìn)骨盆腔之血液循環(huán)，并可矯正胎位。

　　腹式呼吸運(yùn)動(dòng)

　　做法：平躺，雙腿微彎，用鼻深吸氣使腹部凸起、胸部保持不動(dòng)，再慢慢用口吐氣并松弛腹部肌肉。早晚各做10～15次。

　　目的：在陣痛開(kāi)始時(shí)，腹式呼吸可松弛腹部肌肉、減輕產(chǎn)痛，并能分散對(duì)產(chǎn)痛的注意力。

　　腹壓運(yùn)動(dòng)

　　做法：采半坐臥的姿勢(shì)，雙手繞過(guò)大腿下將大腿向外伸展，想象此時(shí)要將胎兒生出，深吸一口氣，憋住，將下巴貼在胸前，假裝用力把橫膈膜向下壓，像要解大便的樣子。切記，練習(xí)時(shí)不可真正用力，到了生產(chǎn)時(shí)才須真正用力。早晚各做5～6次。最好丈夫或家人能幫忙撐住孕婦的腰及背，或以棉被枕頭支撐腰背，讓孕婦做此運(yùn)動(dòng)時(shí)舒服一些。

　　目的：生產(chǎn)時(shí)以此運(yùn)動(dòng)配合子宮收縮，能產(chǎn)生推送胎兒的力量，加速胎兒娩出。

　　哈氣運(yùn)動(dòng)

　　做法：平躺，腿伸直，張口做淺速呼吸，每秒鐘呼吸氣一次，每呼吸十次必須休息一下再繼續(xù)做，早晚各做4～5次。

　　目的：當(dāng)胎頭娩出時(shí)做此運(yùn)動(dòng)，可避免胎兒快速?zèng)_出所造成的嬰兒損傷，或產(chǎn)婦會(huì)陰及產(chǎn)道之嚴(yán)重撕裂傷。

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