為了讓準媽媽全面均衡地攝入營養(yǎng)，擬訂食譜就顯得較為重要。因為這不僅要考慮到不同食物的營養(yǎng)構(gòu)成不同，更要考慮到原料的購買，同時還要顧及胎齡、季節(jié)以及準媽媽的某些特殊需要和嗜好。鑒于現(xiàn)在多為職業(yè)女性，因此一般以一周為單位制訂食譜，即可保證準媽媽每日的營養(yǎng)需求，又可解決營養(yǎng)與調(diào)配，如周一可多吃些肉類、周二以青菜為主、周三多進食一些豆類等。

　　安排食譜可根據(jù)以下方式：

　　1按營養(yǎng)素需求量

　　以北方的準媽媽為例，根據(jù)妊娠期營養(yǎng)素供給量標準，賴確定能量和各種營養(yǎng)素攝入量，結(jié)合具體經(jīng)濟條件、食品供應條件賴選擇食物種類和數(shù)量，進行調(diào)配，制訂食譜。

　　例如，從事輕體力勞動的孕早期女性，每日需熱量2300千卡，如按蛋白質(zhì)占總熱能15%、脂肪占20%、糖類占65%的比例，則蛋白質(zhì)、脂肪和糖類每日應該供給：

　　蛋白質(zhì)：2300×15%/4＝86克

　　脂肪：2300×20%/4＝51克

　　糖類：2300×65%/4＝374克

　　維生素B1、B2和煙酸按每1000千卡熱量供應0.5毫克、0.5毫克和5毫克計算，則分別為1.15、1.15和11.5毫克。其他無機鹽和維生素A、D、C等可按供給量標準供給。

　　根據(jù)上面的標準，可確定主、副食的數(shù)量，主食主要參考糖類供給量制定。副食品的數(shù)量應根據(jù)當?shù)亍�當時的情況及飲食情況來估計每人可進食的豆類、肉類、奶類、蛋類等食品的量，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供給應占總蛋白質(zhì)供給量的1/3以上。

　　通常每人每日攝食500克蔬菜即可，其中最好有一半是綠色的葉菜類。此外，黃色、橙色、紅色的蔬菜亦應食用，吃鮮豆或豆芽菜均可。

　　在食物的用量基本確定后，即可算出全部食物所能供給的營養(yǎng)素，然后與供給量標準相比較，若相差過多，可做適當調(diào)整。

　　制訂了一日食譜后，可再進一步安排一周食譜。

　　2按食品營養(yǎng)構(gòu)成

　　以孕早期的膳食構(gòu)成為例：

　　主糧200～250克、蔬菜200～400克；

　　蛋類25～50克、水果50～100克；

　　牛奶250克、植物油20克；

　　動物類食品150～200克。

　　根據(jù)以上結(jié)構(gòu)供給蛋白質(zhì)30克、脂肪41克、糖類170克左右，而與營養(yǎng)素的標準需要量相比，尚缺蛋白質(zhì)56克、脂肪10克、糖類195克。這就需要選擇另外一些食品來加以補足。具體可根據(jù)個人飲食習慣等狀況，分為理想、較好和一般3種膳食。

　　理想膳食

　　每日應包括牛奶250～500克、雞蛋2個、瘦肉或動物內(nèi)臟類150～200克、蔬菜(以綠葉蔬菜為主)250～500克、水果2個、谷類(包括米、麥、面及其他粗細糧)500克。

　　豆制品、魚類、肝湯等每周也應加食2～3次。牛奶少時，可加豆?jié){、奶粉等。

　　較好的膳食

　　每日包括牛奶250克或豆?jié){500克、雞蛋1個、瘦肉或動物內(nèi)臟類100克、豆類或豆制品100克、蔬菜(以綠葉蔬菜為主)500克、水果2個、谷類500克。

　　魚類、排骨湯、肝湯每周也應加1～2次。

　　一般膳食

　　每日包括雞蛋1個、肉類平均每日50～100克、豆類或豆制品100～150克、蔬菜500～750克、谷類500克、飯后加飲糖開水1杯。

　　在妊娠初期飲食應淡、素，中后期則應適當增加排骨湯、肝湯、蛋湯等，以增加營養(yǎng)、補充水分。

　　孕期營養(yǎng)規(guī)劃

　　1孕早期飲食安排原則

　　應注重優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，富含無機鹽、維生素食物及易于消化吸收的糧谷類食物的攝入。

　　孕早期膳食內(nèi)容：

　　主糧(稻米、面)200～250克；

　　動物類食品(包括水產(chǎn)品)150～200克；

　　雜糧(玉米、豆類等)25～50克；

　　蔬菜(綠色蔬菜占2/3)200～400克；

　　蛋類(雞蛋、鴨蛋)50克；

　　水果50～100克；

　　牛奶250克；

　　植物油(豆油、菜油等)20克。

　　不喝或少喝含有酒精、咖啡因的飲料及濃茶等，食物宜淡、清、爽，烹調(diào)方法多樣化，少食多餐。

　　食譜安排舉例

　　孕早期一周食譜舉例

　　早餐午餐晚餐加餐

　　一甜豆?jié){、燒餅米飯、酸漬白菜、醋溜魚片、蝦皮蛋湯花卷、蘑菇筍片、椒炒豬心、胡桃豆腐薄蔥豆餅、炒肉絲、米粥

　　二鮮牛奶、面包烙餅、芝麻核桃仁、干切牛肉、雞絲蛋湯米飯、姜汁黃瓜、紅燒魚片、炒豬心、醬鴨肝面包、醬牛肉

　　三棗米粥、饅頭片花卷、素拌合菜、油暴蝦、蘑菇肉湯包子、素拌茄泥、豆花、素雞、素什錦肉面條湯

　　四玉米面粥、花卷饅頭、油皮素魚、糖醋魚、肚片菜湯燒賣、拌西紅柿、菜炒肚片、紅燒排骨饅頭片、蛋花湯、豬肝片

　　五肉絲掛面、饅頭肉包、素制火腿、干切牛肉、豬肝湯饅頭、糖醋醬瓜、醋溜魚片、鹽水鴨肉包、玉米面粥

　　六赤豆粥、燒餅春面泡菜、蔥爆羊肉、紫菜蛋湯燒餅、肉絲茭白、筍炒腰花、三鮮湯豆米粥、燒餅、醬豆腐

　　日鮮牛奶、肉包水餃、黃瓜、紅燒魚塊肉餡、炒雞蛋、荷包鯽魚、菜心肉湯鮮牛奶、面包片、炒花生仁

　　備注每日換一樣小菜午餐后吃一份水果晚餐后不宜再吃零食要在晚上10點以前吃

　　孕中期飲食安排原則

　　孕中期應使準媽媽攝入更多的營養(yǎng)，亦應加強葉酸、鐵質(zhì)、鈣質(zhì)的補充。

　　孕中期膳食內(nèi)容：

　　米、面主糧400～500克；

　　豆類及豆制品50～100克；

　　蛋類50～100克(1～3個雞蛋)；

　　綠葉蔬菜500克；

　　禽、畜、魚肉100～150克；

　　時令水果200克；

　　動物內(nèi)臟50克(每周至少1次)；

　　植物油30～40克。

　　食譜安排舉例

　　一日食譜

　　早餐：豆?jié){100克、油條25克；

　　白糖10克、燒餅或饅頭50克。

　　午餐：花卷100克、小米粥100克；

　　海米油菜：干海米15克、油菜片200克；

　　肉末芹菜：瘦肉40克、芹菜100克；

　　蛋花湯。

　　加餐：香蕉或蘋果100克。

　　晚餐：米飯100克；

　　腰花土豆：豬腰80克、土豆100克；

　　蝦腐醬湯：蝦皮5克、豆腐50克。

　　加餐：牛奶250克、白糖10克。

　　3孕晚期飲食安排原則

　　增加豆類蛋白質(zhì)的攝入、多吃含鈣豐富的食物、多吃植物油、注意動物肝臟的攝入。

　　食譜安排舉例

　　孕晚期常用食譜

　　鯽魚枸杞湯

　　原料：枸杞子15克、活鯽魚3尾(約750克)、香菜6克、蔥、醋、料酒、胡椒、姜末、鹽、味精、香油、豬油、姜汁、清湯、奶湯適量

　　制法：

　　1將活鯽魚去鱗。鰓和內(nèi)臟，洗凈，用開水略燙；在魚身上每隔1.5厘米斜刀切成十字花刀；香菜切段；蔥切成細絲。

　　2在鐵鍋放足有，置于火上燒熱，依次投入胡椒、蔥絲、姜末，隨后放入清湯、奶湯、姜汁、味精、鹽，同時將切過花刀的鯽魚放在開水鍋內(nèi)燙約4分鐘(使刀口翻起，并去腥味)，取出放入湯內(nèi)；將枸杞子用溫水洗凈后，入鍋，燒沸后，移文火上燉20分鐘，加入蔥絲、香菜段、醋，并淋上香油。

　　功用：本菜營養(yǎng)豐富、口味清醇，更具有溫中益氣、健脾利濕的作用，適合脾胃虛弱、饑而不食、精神倦怠的孕婦食用。

　　芡實燉鴨

　　原料：芡實200克、老鴨1只、蔥、姜、鹽、料酒、味精適量

　　制法：

　　1將芡實洗凈；將老鴨宰殺后，去毛和內(nèi)臟，洗凈血水，將芡實放入鴨腹內(nèi)。

　　2將鴨放入瓦鍋(或砂鍋)內(nèi)，加水適量及蔥、姜、鹽、料酒。

　　3將鍋置武火上燒沸，改用文火燉熬約2小時，至鴨肉酥爛。

　　4食用時，加少許味精。

　　功用：本菜含蛋白質(zhì)、脂肪、糖類等成分，營養(yǎng)豐富，可益脾養(yǎng)胃、健脾利水、固腎收澀。在懷孕晚期出現(xiàn)脾虛水腫、脾胃虛弱時適宜食用。

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