跳箱、鉆桿、跳山羊，這些是我們在學(xué)校里就做過的練習(xí)�，F(xiàn)在，這種配合心肺功能、力量協(xié)調(diào)練習(xí)的連續(xù)運動可以在家里、臥室中練習(xí)了，讓枯燥的健身變得更時尚，也讓熱愛健身的你隨時隨地都能動兩下。

　　這套由7個動作組成的健身操需要跳繩、排球、啞鈴等簡單的健身器械配合，除此之外，練習(xí)的過程中要注意連續(xù)性，連續(xù)做完7個動作為1組，練習(xí)的過程中不能有間歇，每組動作的練習(xí)時間應(yīng)該保證30-60秒，所以最好隨身攜帶一塊秒表來保證練習(xí)時間的充足。

　　如果你剛剛接觸這樣的練習(xí)，可以在開始的幾次重復(fù)2-3組，等到能夠輕松完成時，再把運動量增加到5組。

　　腹部練習(xí)

　　這組腹部練習(xí)可以有效消除腹部脂肪。背部著地平躺在毯子上，雙腿并攏、抬起，膝蓋稍微彎曲。雙手托住一個排球，將排球從大腿處開始慢慢向上推，同時上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿處時，保持姿勢2秒鐘，然后讓球再滾回大腿部位，同時上身回到原位，重復(fù)上述動作。注意練習(xí)的過程中眼睛要始終盯住球。

　　TIPS：當腹部開始有酸痛感時，不要馬上停止，這時你還可以重復(fù)動作5次。

　　每部分練習(xí)結(jié)束后都應(yīng)該以跳繩為過渡，因為它可以鍛煉身體的耐力、協(xié)調(diào)性、張力和靈活性，是進行下一組動作的過渡和熱身練習(xí)。

　　跳繩練習(xí)

　　跳繩時應(yīng)該配合正確的姿勢：上臂和肘部貼緊身體，以小臂的力量把繩子搖起來，然后手腕發(fā)力搖動繩子。跳起的高度應(yīng)該以繩子剛好能夠從腳下過去為標準，同時膝蓋略微彎曲。各種不同的跳法應(yīng)交替使用，如雙腿并合跳、單腿跳、正跳、反跳等。注意在跳繩的過程中頭部要放正，眼睛看向斜下方，不要聳肩。

　　TIPS：跳繩可以使人大量出汗，心跳變快，不過跳過之后，雙腳分開站立一會，雙臂向上伸并深呼吸幾秒鐘，心跳就會慢慢平緩下來。

　　肩部練習(xí)

　　通過這組練習(xí)可以塑造肩部肌肉并使其變得更加靈活。以弓步姿勢站立，右腿向后退一步，左腿膝蓋稍微彎曲，將身體重心放在左腿上。雙手各握一個1-2公斤的啞鈴，掌心相對，雙臂平行向前伸出，然后翻轉(zhuǎn)，使肘部和手指向外。注意做這個動作時不要聳肩。

　　TIPS：多次重復(fù)練習(xí)比增加啞鈴的重量更有效。當肌肉感到酸痛時，可以將手臂翻轉(zhuǎn)回正常姿勢，再重復(fù)動作。

　　手臂練習(xí)

　　這是手臂和肩部的綜合力量練習(xí)。以弓步姿勢站立，左腿向后退一步，右腿膝蓋稍微彎曲。兩手抓住拉力繩的兩端，左臂自然下垂置于身側(cè)，右手將拉力繩的一端沿對角線向右上方拉起，直至手臂與肩部同高。然后慢慢地放下右手，回到開始姿勢，交換手臂，再繼續(xù)上述動作。

　　TIPS：開始練習(xí)前應(yīng)將拉力繩調(diào)整到適合自己的長度。

　　頸部練習(xí)

　　因為長時間面對電腦，人的頸部肌肉在一般的練習(xí)中不容易得到充分的放松，但下面這組練習(xí)可以拉伸和鍛煉頸部肌肉，有效緩解肌肉的緊張感。

　　俯臥在毯子上，鼻尖貼于地面，腳面繃直，手臂向前伸出，雙手拉緊一條拉力繩。臉部微微抬起，雙臂抬起將拉力繩舉至到下巴高度，然后放下手臂。注意頭部與脊椎應(yīng)該在同一個高度上。

　　TIPS：練習(xí)結(jié)束后放下拉力繩，雙手交握，向前伸出，做放松運動，還可以有效抻拉韌帶。

　　腿部練習(xí)

　　這組跳躍練習(xí)可以很好地鍛煉耐力和協(xié)調(diào)性。

　　站在原地，向右側(cè)跳一步之后再向反向重復(fù)動作一次。然后向前、向后各跳躍一次，注意跳躍的幅度不要太大。跳躍20秒鐘之后可以加快或放慢跳躍的節(jié)奏、改變跳躍距離的長短。

　　TIPS：跳躍時夾緊膝蓋，可以提高動作的難度，也能使練習(xí)達到更好的效果。落地時膝蓋彎曲以保護膝部關(guān)節(jié)不受傷害。

　　胸部練習(xí)

　　鍛煉胸部肌肉最好的方法就是俯臥撐。

　　俯臥在墊子上，雙手分開與肩同寬，撐地。雙腿并攏，雙腳腳尖著地，以雙手和腳尖為支點將身體撐起，等到大臂與小臂成90°、大臂與肩同高時，抬高左腿。注意做這個動作時背部挺直，目光看向地面。

　　TIPS：不要因為不習(xí)慣這個動作而放棄練習(xí)，這組動作對使手腕受傷的可能性更小。

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