初步恢復(fù)運動：

　　如果你是通過陰道分娩的，你可以嘗試雙膝并攏，搖動骨盆。

　　如果你已適應(yīng)了這種鍛煉方式，再試著在戶外緩慢行走，也可以推著你的寶寶。但是不要使你心跳加速，只需感覺你的血液循環(huán)加快就行了。

　　逐漸把散步的時間延長到10到15分鐘，然后30分鐘。

　　當你感覺這種運動量很舒服時，在醫(yī)生的允許下，自己選擇安全的健身運動。

　　什么樣的健身運動適合你？

　　運動量不很大的健身操。

　　游泳。

　　散步，簡單的腳踏車練習。

　　用拉力器鍛煉上肢的肌肉。

　　健身運動前的注意事項

　　運動前應(yīng)當排空膀胱。

　　不要在飯前或飯后一小時內(nèi)做。

　　運動后出汗，要及時補充水分。

　　每天早晚各做15分鐘，至少持續(xù)2個月次數(shù)由少漸多，不要太勉強或過于勞累。

　　如果惡露增多或疼痛增加，一定要暫停，等恢復(fù)正常后再開始。

　　適合你的幾種產(chǎn)后健身運動

　　腹式呼吸運動

　　目的：收縮腹肌。

　　時間：自產(chǎn)后第一天開始。

　　方法：平躺，閉口，用鼻吸氣使腹部凸起，再慢慢吐氣并松弛腹部肌肉，重復(fù)5－10次。

　　頭頸部運動

　　目的：收縮腹肌，使頸部和背部肌肉得到舒展。

　　時間：自產(chǎn)后第三天開始。

　　方法：平躺，頭舉起，試著用下巴靠近胸部，保持身體其他各部們不動，再慢慢回原位。重復(fù)10次。

　　會陰收縮運動

　　目的：收縮會陰部肌肉，促進肉液循環(huán)及傷口愈合，減輕疼痛腫脹，改善尿失禁狀況，并幫助縮小痔瘡。

　　時間：自產(chǎn)后第八天開始。

　　方法：爺臥或側(cè)臣吸,氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，屏住氣，持續(xù)1－3秒再慢慢放松吐氣，重復(fù)5次。

　　胸部運動

　　目的：使乳房恢復(fù)彈性，預(yù)防松弛下垂。

　　時間：產(chǎn)后第六天可開始。

　　方法：平躺，手平放兩側(cè)，將雙手向前直舉，雙臂向左右伸直平放，然后上舉至雙掌相遇，再將雙臂向下伸直平放，最后回前胸復(fù)原，重復(fù)5－10。

　　腿部運動

　　目的：促進子宮及腹肌收縮，并使腿部恢復(fù)較好曲線。

　　方法：平躺，舉右腿使腿與身體呈直角，然后慢慢將腿放下，交替同樣動作，重復(fù)5－10。

　　陰道肌肉收縮運動

　　目的：使陰道肌肉收縮，預(yù)防予宮、膀胱、陰道下垂。

　　時間：產(chǎn)后第14天開始。

　　方法：平躺，雙膝彎曲使小腿呈垂直，二腳打開與肩同寬，利用肩部及足部力量將臀部抬高成一個斜度，并將二膝并攏數(shù)1、2、3后再將腿打開，

　　然后放下臀部，重復(fù)做10次。

　　腹部肌肉收縮運動（仰臥起坐運動）

　　目的：增強腹肌力量，減少腹部贅肉。

　　時間：產(chǎn)后第14天起開始。

　　方法：平躺，二手掌交叉托住腦后，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰腳面兩下后再慢慢躺下，重復(fù)做5－10次，待體力增強可增至20次。

　　按摩

　　目的：可以幫助放松并恢復(fù)正常的血液循環(huán)，借以使肌肉和骨骼恢復(fù)到最佳狀態(tài)。

　　時間：產(chǎn)后3個月每天都能進行。

　　方法：全身按摩。

　　每天生活中隨時可進行的鍛煉

　　在等待紅綠燈時，不要光是站著，這時可以做緊縮臀部的動作；

　　打電話時，用腳尖站立；

　　孩子睡著時，為避免發(fā)出聲響，也可以踮著腳尖走路；

　　拿著較重的物品時，可以伸屈手臂；

　　因為產(chǎn)后忙于換尿片及抱孩子，總是彎腰，所以有機會要深呼吸，伸直背，挺直腰桿。

　　平時乘坐電梯時，盡量貼墻而立，即將頭、背、臀、腳跟貼緊墻壁伸直，像比以前高了。

　　你必須避免的運動

　　切記：在哺乳期間，你的關(guān)節(jié)可能會變得松弛，直到你恢復(fù)正常的生理功能為止，應(yīng)避免會給關(guān)節(jié)增加壓力的鍛煉方式，比如強度很大的健身運動，舉重訓(xùn)練，或者跑、跳、爬樓梯、打網(wǎng)球等。

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